子どもの食事と睡眠の関係

Baby with apple

もう赤ちゃんじゃないのに、毎晩のように夜泣きしてしまう・・・。

原因はなに?

それ、もしかしたら睡眠に必要な栄養素が足りていない可能性があります。

もしくは、夕食に原因があるかもしれません。

夕食は何時にあげていますか?夕食を食べさせ過ぎていたり、甘いものをあげたりしていませんか?

実は、食事と睡眠には大きな関係があります。

今回は、子どもに質の良い眠りを提供したい方必見の内容です!

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子どもに質の良い睡眠をもたらす食べ物

質の良い睡眠のための食べ物は、「トリプトファン」が多く含まれている食品です。

必須アミノ酸であるトリプトファンは最終的に、睡眠ホルモン「メラトニン」に変化し、夜の眠りを促します。

しかし、トリプトファンは摂取してその後、すぐに睡眠ホルモン「メラトニン」に変化するわけではありません。

睡眠のためのホルモンは主に朝に作られます。

ですから、特に朝食は大事です。

トリプトファンを摂取するにはタンパク質が豊富な食品が良いのですが、具体的にはお米、パン、鶏肉、ツナ、卵、大豆製品、バナナなどに多く含まれています。

トリプトファンだけを摂取しても、炭水化物が不足していると取り込まれにくくなるため、なるべく炭水化物も一緒に摂取しましょう。

もちろん基本はバランス良く、規則正しい時間に食べることが何よりも重要です。

カフェインの問題

よく言われることですが、カフェインは子どもや赤ちゃんに良くありません。

個人差もあるようですが、基本的にカフェインは交感神経を刺激して興奮状態になることで眠気や疲労が感じられなくなる作用があります。

さらにカルシウムの吸収を邪魔してしまい、大切な骨が作られなくなるという影響もあります。

特に子どもにはカフェインの影響が出やすいと指摘されています。カフェインを尿として外に出す能力が大人に比べて低いためと、また、子どもは感受性が高いため、少し飲んだだけでも、その後眠れなくなることもあります。

カフェインはコーヒーだけではありません。

お茶、コーラ等の清涼飲料水、ココア、栄養ドリンク、チョコレートなどにも含まれています。

夜寝る前はもちろん、日中もなるべく子どもにカフェインの含んだ物を与えるのは控えましょう。

母乳で育てていて赤ちゃんがなかなか眠らない場合は、ママがカフェインを摂取している可能性も考えられます。

糖分の問題

実は、夜泣きの原因の一つに、「甘いもの」が関係しています。

寝る前に、甘いもの(アイス・チョコレート・砂糖の入ったヨーグルト・ジュースなど)を飲んだり食べたりすると、血糖値が急上昇します。

血糖値を下げるために分泌されるのが「インスリン」というホルモンですが、このインスリンによって一気に血糖値が下げられると、今度は体が再び血糖値を上げようとして「アドレナリン」を分泌させます。

アドレナリンは脳に興奮作用をもたらします。
(「攻撃ホルモン」と呼ばれています)

特に夜泣きにジュースは絶対NG!です。

ジュースというのは、液体なので糖の吸収が早く、そのぶん血糖値が急激に上昇することになります。

そうすると、インスリンとアドレナリンが短い時間で交互に分泌され、夜泣きが起きてしまう可能性があるのです。

お菓子やジュースをもしあげるのであれば、昼間の決まった時間に適量を与えるようにし、子どもの夜の安眠のためには、夕食後の甘いお菓子やジュースは控えるようにしましょう。

赤ちゃんの場合は、果汁などもできるだけ控えましょう。 (生後6カ月までは飲ませないほうが良いと言われています)

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消化の問題

基本的に人間の眠気は体温が下がるタイミングに合わせてやってきます。

そのため、就寝時間が近づいたら体温を上げないように気をつけるのが安眠の基本原則です。

しかし、何らかの理由によって、寝る前になっても体温がなかなか下がらないことがあります。

それは入浴時間や遊びによる興奮など、いくつかの理由が考えられますが、食事もそのひとつです。

胃の中に食べ物がたくさん残っていると、胃の消化活動が活発になるため体温が下がりにくくなるのです。

つまり、胃の中に滞留しやすい食べ物(消化の悪い食べ物)は、子どもの寝つきを悪くし、安眠を妨げやすいということです。

特に脂肪の多いお肉(豚肉,ベーコン,ソーセージ)などのたんぱく質や脂質が中心の食事は消化されるまでに時間がかかります。

完全に食べ物が消化されるまで待つ必要ないですが、夕食(もしくは一日の最後の離乳食)は、できれば子どもの就寝時間の1時間半~2時間前くらいには済ませるようにしておくと、より眠りにつきやすくなるでしょう。

また、胃の中にたくさん食べ物が残ったままだと、寝つくことができたとしても眠りが浅くなり、夜中に目を覚ましやすく、眠いのに熟睡できないことから夜泣きに繋がる可能性が出てきます。

さらに、睡眠本来の役割(脳と身体の休息)も果たせなくなり、たくさん眠ったはずなのに「なんだかすっきりしない」という違和感から、起きぐずりの原因にもなります。

夕食の時間と就寝時間の関係

夕食時間は大人の都合で変えてしまいがちですが、夕食が遅くなると、必然的にその後の入浴時間や就寝時間も遅くなってしまいます。

夕食を食べ始めるのが19時を過ぎてしまうと、就寝は早くても22時頃と考えられます。これでは遅すぎます。

できれば夕食は17時~18時までに済ませるのが理想的です。

20時頃には部屋を暗くして眠る準備を整えておきたいものです。

どうしても、夜遅くなってしまうのであれば、夜はテレビを付けないようにするだけでも寝付きがよくなります。

お風呂の温度もぬるま湯程度に調整して、体温を上げ過ぎずにリラックスできるようにしましょう。

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